Planilha de treinamento

Conforme prometido, estou colocando abaixo a planilha de treinamento que eu estou utilizando.

Esta planilha foi desenvolvida por um amigo para que um iniciante consiga correr 5 km ao final de 12 semanas.

Quer me acompanhar, então veja abaixo:



Legenda
Cam = caminhada (50-65%FC MÁX)
Tr = trote moderado (65-75% FC MÁX)
RC = ritmo confortável (75-80% FC MÁX)
RI = ritmo intenso (80-90% FC MÁX)
(´) = duração do intervalo em minutos

Sem	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1	5´cam 6x (2´Tr/2´cam) 5´cam		5´cam 6x (2´Tr/2´cam) 5´cam		8´cam 12´Tr 10´cam	40´cam	Descanso
2	5´cam 8x (2´Tr/2´cam) 5´cam		5´cam 8x (2´Tr/2´cam) 5´cam		5´cam 15´Tr 10´cam	45´cam	Descanso
3	5´cam 6x (3´Tr/2´cam) 5´cam		5´cam 6x (3´Tr/2´cam) 5´cam		10´cam 2 Km RC 10´cam	50´cam	Descanso
4	5´cam 7x (3´Tr/2´cam) 5´cam		8´cam 12´RC 10´cam		5´cam 15´Tr 10´cam	40´cam	Descanso
5	5´cam 5x (3´Tr/ 1´30´´cam) 5´cam		5´cam 5x (3´Tr/ 1´30´´cam) 5´cam		10´cam 2,5 Km RI 10´cam	50´cam	Descanso
6	5´cam 6x (3´Tr/ 1´30´´cam) 5´cam		5´cam 6x (3´Tr/ 1´30´´cam) 5´cam		5´cam 18´RC 10´cam	40´cam	Descanso
7	5´cam 18´RC 10´cam		5´cam 20´RC 10´cam		10´cam 3 Km RI 10´cam	OFF	Descanso
8	10´cam 6x (600 m RI/ 1´30´´cam) 5´cam		8´cam 22´RC 10´cam		10´cam 3,5 Km RI 10´cam	40´cam	Descanso
9	10´cam 8x (600 m RI/ 1´30´´cam) 5´cam		10´cam 25´RC 10´cam		10´cam 8x (600m RI/ 1´30´´cam) 5´cam	30´cam	Descanso
10	10´cam 10x (400 m RI/ 1´cam) 5´cam		10´cam 25´RC 10´cam		10´cam 4 Km RI 10´cam	40´cam	Descanso
11	10´cam 22´RC 10´cam		10´cam 30´RC 10´cam		10´cam 10x (400 m RI/ 1´cam) 5´cam	40´cam	Descanso
12	10´cam 30´RC 10´cam		10´cam 30´RC 10´cam		10´cam 20´RC 10´cam	Descanso	Prova 5 Km